Если через час после обеда снова мучает голод, а мышцы после тренировки не восстанавливаются должным образом, проблема может скрываться не в возрасте или усталости, а в дефиците белка.
Белок не только для спортсменов
Белок — это не просто компонент спортивного рациона. Он является строительным материалом для всех тканей и клеток в организме. Белок участвует в восстановлении клеток, поддерживает иммунитет, даёт энергию и влияет на настроение. Как отмечают специалисты Национальной медицинской библиотеки США, белки — это "архитекторы" тела. Без них невозможно нормальное функционирование всех органов и систем.
Они состоят из аминокислот, молекул, которые необходимы для работы клеток. Без них организм не может полноценно работать.
Как понять, что белка не хватает
Симптомы дефицита белка проявляются быстро. Эксперт Лорен Харрис-Пинкус в своей книге The Protein-Packed Breakfast Club перечисляет основные признаки:
- постоянный голод, отсутствие чувства насыщения;
- усталость и снижение энергии, особенно после болезни;
- плохое восстановление после физических нагрузок;
- снижение выносливости;
- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
- потеря мышечной массы.
Если вы заметили у себя такие симптомы, пора пересмотреть питание.
Сколько белка нужно организму
Норма белка зависит от множества факторов: возраста, веса, пола и уровня активности. В среднем рекомендуется:
- 10-15 г белка на перекус;
- 25-35 г на основной приём пищи.
В рационе питания желательно подбирать продукты так, чтобы один приём пиши включал: ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов и ½ овощей и фруктов.
Какие продукты следует выбирать
Самый простой способ — начать с завтрака, который часто бывает беден белком. Вот несколько вариантов, чтобы обеспечить организм нужным элементом с самого утра:
- овсянка на ультрафильтрованном молоке с греческим йогуртом;
- пудинг из творога с ягодами и фисташками;
- овсянка с йогуртом, семенами чиа и орехами;
- яичница и творог.
Такие блюда не только насытят, но и дадут организму необходимые ресурсы для поддержания энергии на весь день.
