Стресс для многих современных людей стал привычным. При этом чаще всего люди живут в таком состоянии перманентно и даже не знают об этом. Психолог рассказал, как распознать свое стрессовое состояние вовремя.
Ганс Селье, впервые описавший явление стресса в 1936 году, проводил четкое различие между "стрессом" как адаптационным механизмом и "дистрессом" как его патологической формой. Однако, в современном языке термин "стресс" чаще всего употребляется именно в значении дистресса, обозначая негативное, чрезмерное и истощающее воздействие на организм, что подкрепляется научными исследованиями
"Стресс имеет несколько стадий — первая стадия тревоги, где как раз и "работает" адреналин и другие вещества, запускающие механизм адаптации. Вторая стадия резистентности — когда организм адаптируется к воздействию и уже не ощущает произошедшее как шок. Если на этой второй стадии стрессовое воздействие прекращается, то организм возвращается к привычной жизни, а если этого не происходит, то наступает третья стадия — стадия истощения или тот самый дистресс по Селье", — рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры факультетской терапии Института материнства и детства Пироговского университета Федор Евдокимов.
Мгновенные всплески тревоги или раздражения помогают снять простые техники, которые можно использовать прямо здесь и сейчас.
Дыхание по квадрату: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на 4, снова пауза на 4. Такой ритм быстро успокаивает нервную систему.
Антистресс через тело: короткая разминка, наклоны, несколько приседаний или даже энергичная прогулка по коридору помогают "сжечь" гормоны стресса.
Техника “заземления”: оглядитесь вокруг и назовите пять предметов, которые вы видите, четыре звука, которые слышите, три поверхности, которых можете коснуться. Возврат в "здесь и сейчас" снимает тревожное напряжение.
Если усталость и напряжение стали постоянными спутниками, нужны более системные привычки.
Регулярное движение. Спорт, танцы, йога или просто ежедневные 20 минут ходьбы улучшают работу нервной системы и снижают уровень гормонов стресса.
Здоровый сон. Хронический стресс часто связан с недосыпом. Режим, проветривание спальни, отказ от гаджетов за час до сна помогают восстановиться.
Практика осознанности. Медитации, дневники благодарности или даже 10 минут чтения без телефона учат концентрироваться на хорошем.
Планирование и границы. Распределяйте дела, делегируйте то, что возможно, учитесь говорить “нет” перегружающим просьбам.
Поддержка среды. Регулярные беседы с близкими или консультации со специалистом помогают проживать эмоции и не оставаться один на один с постоянным напряжением.
Сиюминутные техники — это "скорая помощь", а борьба с хроническим стрессом требует комплексного подхода: заботы о теле, психике и образе жизни. Главное помнить: стресс неизбежен, но вы всегда можете выбирать, как на него реагировать — мягко заботясь о себе.
