Ночные набеги на холодильник — знакомая проблема для многих. Все понимают, что это вредно, но часто не могут устоять перед искушением. Главный терапевт РФ Оксана Драпкина рассказала, чем опасна эта привычка и как от нее избавиться.
По статистике, примерно 1,5% людей едят ночью. Однако, среди людей с лишним весом эта цифра гораздо выше — каждый 6-7 человек страдает от ночного переедания.
Синдром "ночного дожора"
"У этого явления, именуемого в народе „ночной дожор“, имеется вполне официальное название „синдром ночной еды“ (СНЕ), — пишет в своем телеграм-канале Оксана Драпкина. — Он относится к расстройствам пищевого поведения и увеличивает риск ожирения и диабета второго типа".
Критериями СНЕ является регулярное (не менее 2 раз в неделю) потребление не менее 25% суточной калорийности в вечернее и ночное время, после ужина.
Главный терапевт РФ Оксана Драпкина выделяет следующие важные признаки синдрома ночной еды:
1. Вечернее ухудшение настроения, чувство угнетенности.
2. Непреодолимое желание перекусить после ужина или непосредственно перед отходом ко сну.
3. Проблемы со сном: трудности с засыпанием или частые пробуждения (4 и более раз в неделю).
4. Восприятие еды как средства, помогающего заснуть.
5. Отсутствие аппетита по утрам.
6. Регулярный отказ от завтрака (не менее 4 раз в неделю).
Почему возникает СНЕ? Часто это связано с генетической предрасположенностью, ведь синдром чаще встречается среди близких родственников. Однако, ключевую роль играют нарушения циркадных ритмов, которые приводят к рассинхронизации режимов сна и питания. В норме гормоны, регулирующие аппетит, в течение суток изменяются таким образом, что ночью человек не испытывает голода. При СНЕ эти процессы нарушаются.
Как справиться с синдромом ночной еды?
1. Ешьте достаточно в течение дня: Предотвратите ночные перекусы, обеспечив организм необходимым количеством калорий в течение дня.
2. Не пропускайте завтрак: Сделайте его сытным и белковым. Включите в завтрак мясо, яйца или молочные продукты.
3. Частое и дробное питание днем: Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа.
4. Измените содержимое холодильника: Откажитесь от готовых к употреблению продуктов. Замените колбасу цельным мясом, а крупы быстрого приготовления — обычными крупами, требующими варки. Готовьте еду небольшими порциями и сразу съедайте ее в течение дня.
5. Ароматерапия: Используйте эфирные масла гвоздики, корицы, миндаля, цитрусовых, мяты, имбиря, яблока, розы, лаванды или аниса, чтобы снизить ночную тягу к еде.
6. Медикаментозное лечение: В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты, так как депрессия может быть связана с развитием СНЕ.
7. Когнитивно-поведенческая терапия: Обратитесь к психотерапевту для проведения когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает изменить пищевое поведение.
