От этих упражнений ваши ножки станут стройнее и приобретут изящную форму. Регулярная практика не только улучшит внешний вид ваших ног, но и повысит их выносливость и силу. Это позволит вам ощущать легкость и уверенность в каждом шаге.
Приседания
Эти основополагающие упражнения вовлекают в работу ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводя ягодицы назад, сгибайте колени, следя, чтобы они не сводились. Опускайтесь до параллели с полом и затем возвращайтесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении
— разводить колени за пределы стоп или сильно сводить их;
— недопускаться недостаточную глубину приседания или присаживаться до конца (это может навредить коленным суставам);
— округлять спину и плечи;
— не включать в работу мышцы спины;
— наклонять туловище вперед при подъеме.
Выпады
Эти движения нагружают квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90°, бедро параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь правой пяткой и возвратитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Ошибки при выполнении
— наклонять торс вперед во время выпада, сутулиться;
— выполнять слишком глубокий присед;
— касаться коленом пола.
Подъем ноги лежа
Превосходное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Правая рука согнута в локте для опоры. Поднимайте и опускайте левую ногу, не изменяя положения тела. Начните с 20-30 секунд на каждую сторону.
Жим ногами
Это упражнение развивает мышцы ног и ягодиц и выполняется на тренажере. Разместите стопы на платформе на ширине тазобедренного сустава (можно варьировать). Вытолкните платформу вверх, не разгибая ноги полностью, затем медленно опустите, пока голень и бедро не образуют угол 90°. Поясница должна оставаться прижатой к скамье тренажера.
Ошибки при выполнении
— отрывать поясницу от сиденья тренажера
— полностью выпрямлять ноги.
Румынская становая тяга со штангой
Это упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы спины (разгибатели), икроножные и ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине тазобедренного сустава или плеч, стопы под грифом. Лопатки сведены к позвоночнику, пресс напряжен, спина прямая, взгляд перед собой. Наклонитесь к снаряду, обхватите гриф ладонями к себе и медленно поднимайтесь вверх, сохраняя ровную спину.
Техника: слегка согнув ноги в коленях, медленно наклоняйтесь вперед, отводя таз назад и опуская снаряд близко к ногам до середины голени. Спина прямая, лопатки сведены, грудь тянется вверх, пресс напряжен. Возвращайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.
Ошибки при выполнении
— округление спины
— стоять слишком далеко от штанги
— сгибание рук в локтях.
В конечном итоге вы сможете наслаждаться не только эстетическим результатом, но и улучшением общего физического состояния. Ваши ноги станут сильнее и выносливее, что позитивно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Не откладывайте — начните уже сегодня, и вскоре вы будете гордиться своими достижениями.
