Разбудите свой мозг: 6 вопросов, которые сломают голову - ТЕСТ
18:00
Экс-солистка группы "Мираж", похудевшая на 30 кг, об уколах красоты: "Стесняться не надо"
16:08
Никто не устоит: блюдо, которое завоюет сердца
15:30
Лавбомбинг. К чему приводит чрезмерное проявление "любви"?
14:03
Муж Леры Кудрявцевой взбешен ее откровениями: "Успокойся и молчи"
14:00
Рубашка из 2000-х — must-have летнего сезона - можно снять с бойфренда
12:02
Как говорить "нет" без чувства вины: советы психолога
11:01
Пользователи Сети раскритиковали Бородину за снимки с мировой звездой - подробности
10:00
Как мыть голову, чтобы волосы не выпадали: пошаговая инструкция
09:03
Единственный знак, который всегда на гребне финансовой волны
08:04
4 лайфхака с крючками: умные решения, о которых вы точно не догадываетесь
07:01
4 болезни, которые сожрут ваш урожай в августе. Не ждите, срочно принимайте меры
03:05
Что еще можно делать с влажными салфетками? 4 способа, о которых вы не знали
25 июля, 23:05
Муцениеце выиграла суд над Прилучным и забрала сына: "Победа над клеветой"
25 июля, 20:30
Высоцкий бы вам руку пожал, если вспомните факты о жизни легенды СССР - ТЕСТ
25 июля, 18:00
ПМС и море: как совместить приятное с полезным - советы гинеколога
25 июля, 16:01

Секреты стройных ног: эффективные упражнения для дома

Всего лишь 30 минут в день и ваши ножки станут идеальные
1 октября 2024, 16:00 ЗОЖ #Лучшая версия себя
Нашли опечатку?
Ctrl+Enter

От этих упражнений ваши ножки станут стройнее и приобретут изящную форму. Регулярная практика не только улучшит внешний вид ваших ног, но и повысит их выносливость и силу. Это позволит вам ощущать легкость и уверенность в каждом шаге.

Приседания 

Эти основополагающие упражнения вовлекают в работу ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедер. Встаньте, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, спина прямая, пальцы ног слегка разведены. Отводя ягодицы назад, сгибайте колени, следя, чтобы они не сводились. Опускайтесь до параллели с полом и затем возвращайтесь в исходное положение.

Ошибки при выполнении

— разводить колени за пределы стоп или сильно сводить их;

— недопускаться недостаточную глубину приседания или присаживаться до конца (это может навредить коленным суставам);

— округлять спину и плечи;

— не включать в работу мышцы спины;

— наклонять туловище вперед при подъеме.

Выпады 

Эти движения нагружают квадрицепсы и ягодицы. Встаньте прямо, ноги вместе, взгляд перед собой. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните обе ноги в коленях до угла 90°, бедро параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд, затем оттолкнитесь правой пяткой и возвратитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Ошибки при выполнении
— наклонять торс вперед во время выпада, сутулиться;

— выполнять слишком глубокий присед;

— касаться коленом пола.

Подъем ноги лежа

Превосходное упражнение для внешней и внутренней поверхности бедра. Лягте на правый бок, ноги прямые, одна на другой. Правая рука согнута в локте для опоры. Поднимайте и опускайте левую ногу, не изменяя положения тела. Начните с 20-30 секунд на каждую сторону.

Жим ногами 

Это упражнение развивает мышцы ног и ягодиц и выполняется на тренажере. Разместите стопы на платформе на ширине тазобедренного сустава (можно варьировать). Вытолкните платформу вверх, не разгибая ноги полностью, затем медленно опустите, пока голень и бедро не образуют угол 90°. Поясница должна оставаться прижатой к скамье тренажера.

Ошибки при выполнении

— отрывать поясницу от сиденья тренажера

— полностью выпрямлять ноги.

Румынская становая тяга со штангой 

Это упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра, укрепляет мышцы спины (разгибатели), икроножные и ягодичные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине тазобедренного сустава или плеч, стопы под грифом. Лопатки сведены к позвоночнику, пресс напряжен, спина прямая, взгляд перед собой. Наклонитесь к снаряду, обхватите гриф ладонями к себе и медленно поднимайтесь вверх, сохраняя ровную спину.

Техника: слегка согнув ноги в коленях, медленно наклоняйтесь вперед, отводя таз назад и опуская снаряд близко к ногам до середины голени. Спина прямая, лопатки сведены, грудь тянется вверх, пресс напряжен. Возвращайтесь в исходное положение за счет мышц бедер и ягодиц.

Ошибки при выполнении

— округление спины

— стоять слишком далеко от штанги

— сгибание рук в локтях.

В конечном итоге вы сможете наслаждаться не только эстетическим результатом, но и улучшением общего физического состояния. Ваши ноги станут сильнее и выносливее, что позитивно скажется на вашем общем здоровье и самочувствии. Не откладывайте — начните уже сегодня, и вскоре вы будете гордиться своими достижениями.

232663
124
61