17 декабря 2024. Углеводы считаются одним из основных источников энергии. Какие продукты богаты углеводами и как выбрать те, которые принесут пользу, об этом рассказала "Газета.Ru".
Существуют несколько типов углеводов:
Простые углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Сложные углеводы состоят из длинных цепочек сахаридов и требуют больше времени для переваривания. Они обеспечивают длительное и стабильное поступление энергии.
Пищевые волокна — это вид сложных углеводов, который не переваривается организмом, но играет важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы, регулирует в крови уровень сахара и холестерина.
Продукты, в которых содержатся простые углеводы:
1. Сахар. Обычный белый сахар состоит из сахарозы — сочетания глюкозы и фруктозы. Его добавляют в десерты, напитки, соусы и другие продукты.
2. Фрукты. Они содержат фруктозу. Но отличаются высоким содержанием витаминов, минералов и пищевых волокон.
3. Молочные продукты. В этих продуктах присутствует простой углевод — лактоза. Он переваривается медленнее, чем сахароза.
4. Мед и сиропы. Мед — это натуральный подсластитель, богат глюкозой и фруктозой, он также вызывает скачок сахара. Сироп из фиников и сироп агавы — альтернативы сахару.
5. Сладости и выпечка. Конфеты, печенье, торты — это обработанные продукты с большим количеством добавленного сахара, который резко усваивается. Такие десерты почти не содержат дополнительных полезных веществ.
6. Соки и сладкие напитки. Они входят в список распространенных источников простых сахаров. В них часто нет клетчатки, которая бы замедляла усвоение сахара, поэтому они вызывают резкий скачок глюкозы.
Тематическое фото. Фото: pxhere.com
В каких продуктах содержатся сложные углеводы:
1. Цельнозерновые продукты. К ним относятся овес, бурый рис, ячмень, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. В них содержится много клетчатки, которая поддерживает нормальный уровень глюкозы и улучшает пищеварение.
2. Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы — это отличные источники сложных углеводов и белка. Они богаты Бобовые железом, магнием и другими важными минералами.
3. Овощи. Например, картофель, батат, тыква, кукуруза и морковь. Они медленно высвобождают энергию и богаты витаминами и минералами.
4. Орехи и семена. Они богаты сложными углеводами и полезными жирами, которые поддерживают насыщение и дают энергию.
5. Крахмалистые корнеплоды и клубнеплоды. К таким продуктам можно отнести — пастернак и маниок. Из-за большого количества крахмала, они медленно усваиваются организмом, поддерживая стабильный уровень сахара.
6. Фрукты и ягоды с высоким содержанием клетчатки. Например, яблоки, груши, клубника содержат большие запасы клетчатки, что делает их хорошим источником сложных углеводов.
Употреблять углеводы нужно правильно:
1. Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Большую часть рациона должны составлять сложные углеводы. Они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и содержат питательные вещества.
2. Уменьшите потребление простых углеводов
Они быстро повышают уровень сахара, что может привести к колебаниям энергии, чувству голода. Как итог, лишний вес не заставит себя ждать.
3. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка замедляет усвоение сахара, улучшает пищеварение и помогает дольше сохранять чувство сытости.
Какие последствия могут быть, если не хватает организму углеводов:
— Снижается уровень энергии. При дефиците углеводов организм испытывает резкую нехватку сил, поэтому вы можете испытывать слабость.
— Проблемы с работой мозга. Если телу не хватает глюкозы, то могут ухудшаться когнитивные функции: изменение в концентрации , памяти.
— Потеря мышечной массы. Вы можете потерять мышечную массу, поскольку белки будут расходоваться выработку энергии, а не на рост и восстановление мышц.
— Замедленный обмен веществ. Это может привести к накоплению жировых отложений и снижению эффективности организма.
— Запоры и проблема с пищеварением. Сложные углеводы богаты клетчаткой, важны для пищеварительной системы.
— Кетоз и образование кетоновых тел. Кетоз вызывает такие неприятные симптомы, как запах изо рта, тошнота и головокружение.